Sete truques para emagrecer (ainda mais) com a caminhada...

O que lhe vem à mente quando você pensa em perder peso? Dieta? Academia? Esforço? Sacrifício? O que quer que seja, certamente estará relacionado a uma alimentação escassa e insossa e sessões de exercício físico monótono e extenuante. Mas o caminho para o emagrecimento não precisa ser uma via crucis de privações e sofrimento. 
Existem outras formas que exigem menos e que oferecem resultados tão eficazes como os proporcionados pelos exercícios mais pesados. Estamos falando do power walking, ou caminhada a passo rápido, uma atividade simples e agradável que pode ser incluída em seu próximo treino.

Aqui vão sete pontos chave que o ajudarão a entrar em forma caminhando. Porque passear não vale…

1. A mais de 4,8 km/h:
Se seu objetivo nas próximas semanas é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial para o sucesso. É o que diz Ruth Cohen, personal trainer e especialista em fitness, que afirma: “O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a qual nos sintamos confortáveis”. Mas, de que velocidade estamos falando? Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), para um adulto saudável o aconselhável é caminhar a uma velocidade que oscile entre os 4,8 km/h e os 6,4 km/h.

2. Meça seus batimentos:
Para o doutor Carlos Sánchez Juan, chefe da unidade de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Geral Universitário de Valência, mais importante que a velocidade é a intensidade. Ou seja, o ritmo cardíaco. “Um exercício físico adequado é aquele que exige de nosso coração batimentos entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima", explica. Como calcular isso? Simples. Subtraia sua idade da frequência cardíaca máxima (220). Assim, se tiver 40 anos, o resultado será 180, que é o número sobre o qual se deve aplicar a porcentagem mencionada. “Só conseguiremos perder peso se caminharmos com a intensidade máxima”, ressalta o médico. Existem braceletes que monitoram os batimentos.

3. Ande pelo menos 150 minutos por semana:
Tanto a personal trainer como o médico afirmam que, para obter os resultados que procuramos, é necessário distribuir pelo menos 150 minutos de atividade ao longo da semana, “sendo o ideal uma sessão diária de meia hora”, explica Cohen. O doutor Sánchez acrescenta: “A duração nunca deve ser inferior a 20 minutos”.

4. Preste atenção à técnica:
Se seu objetivo é acabar com os quilos a mais, a velocidade de suas sessões de power walking é essencial
Tão importante quanto o ritmo, a intensidade e a regularidade, é o modo como se caminha. “Quantos mais músculos estiverem envolvidos no movimento, maior será o gasto calórico”, afirma a personal trainer, que aconselha acompanhar a caminhada com um movimento de braços constante e ritmado (o braço direito balança com a perna esquerda e o esquerdo, com a direita). Agora a pergunta que todos nos fazemos é a seguinte: quantas calorias queimamos com a caminhada? Tendo em conta que o número que procuramos depende de fatores como a intensidade e a velocidade de nossas passadas, podemos nos orientar pelos dados revelados por um estudo do American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina Esportiva), segundo o qual um homem que percorre 1.600 metros queima entre 124 e 88 calorias, enquanto uma mulher queima entre 105 e 74.
De acordo com essa pesquisa, existe uma fórmula para determinar a quantidade de calorias queimadas durante uma caminhada em um ritmo moderado de 5 km/h: 0,029 x (peso corporal em kg) x 2,2 x total de minutos praticados = quantidade aproximada de calorias queimadas.

5. Varie intensidades e exercícios:
A personal trainer dá outro conselho que o ajudará a reduzir o peso e que diz respeito ao tipo de caminhada. Segundo a especialista, para alcançar resultados eficazes, é importante dividir o tempo da sessão em trechos com diferentes intensidades. “O ideal é consultar um profissional que estude seu caso com base em dados concretos e estruture seu treino em função de patologias e objetivos”, diz ela. Por outro lado, o médico sugere complementar a caminhada com cinco a dez minutos de abdominais.
O ideal é encontrar aquela velocidade que nos permita caminhar com a técnica adequada e com a que nos sintamos cômodos

6. Escolha a roupa e o calçado adequados:
Apesar de parecer menos relevante, o certo é que tênis adequados a seu peso, sexo, idade e tipo de pisada também contribuem para alcançar o objetivo: perder peso. “Consulte lojas especializadas que analisam sua pisada e invista o que for necessário em um bom par de tênis. Pense que são seus pneus”, aconselha Cohen, que, embora não dê tanta importância à roupa, adverte de que devemos descartar as peças concebidos para suar. “Com elas, só se perde água, e não gordura, provocando uma desidratação excessiva e prejudicial”, explica.

7. Associe prazer ao exercício: no melhor mais adequado, com música ou companhia:
Sua sessão pode ser matinal, vespertina ou noturna. Para Carlos Sánchez, por ser parte de um processo de emagrecimento que, normalmente, se traduz em um esforço extra em nosso dia a dia, o ideal é que cada pessoa escolha o momento do dia que for melhor para si. Sem pressões. “Só existem duas situações que devem ser evitadas: quando fizer muito calor e logo depois de comer”, detalha. Cohen segue na mesma linha e acrescenta que não devemos cair na monotonia, por isso sugere, de vez em quando, trocar o asfalto pela natureza, passear com o cachorro, sair com amigos ou caminhar sozinhos com nossa música preferida.


Fonte: Saúde e Bem-estar